Quels aliments font baisser la glycémie ?

La glycémie est le taux de sucre (glucose) dans le sang. La nourriture l’influence. En cas d’hyperglycémie, certains aliments sont à privilégier, notamment chez les diabétiques. Quels aliments pour faire baisser la glycémie ? Rapidement ? Quelles boissons ? Conseils avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

La glucose sanguin correspond au taux de sucre (glucose) dans le sang. Activité hormonale, activité physique ouL’alimentation affecte la glycémie.. Certaines personnes doivent baisser votre taux de sucre dans le sangen particulier le les diabétiques. “Ils s’en soucient vraiment. Sinon, il n’y a aucun sens ou besoin de réguler votre taux de sucre dans le sang si vous n’avez pas Diabète ou résistance à l’insuline», assure Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste, dès le premier instant. Hors diabètele pancréas fonctionne correctement et produit naturellementinsuline, une hormone qui régule la glycémie. “Par conséquent, il n’y a aucune raison de se concentrer sur la régulation de la glycémie. Cependant, adopter une bonne alimentation équilibrée Aide naturellement à contrôler la glycémie.», poursuit notre interlocuteur. Surtout si nous avons des facteurs de risque comme un en surpoidsune prédisposition génétique au diabètedepuis antécédent de maladie cardiovasculaire. Une glycémie trop élevée n’est pas sans risque. L’Anses, dans son rapport Mise à jour des référentiels du PNNS : établissement de recommandations de consommation de sucre de 2016, rappelle que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (boissons gazeuses, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, milkshakes, etc..) peut causer en surpoids, obésité et les maladies associées, telles que Diabète de type 2depuis maladies cardiovasculaires Oui certains types de cancer, mais aussi de caries dentaire.

Quels aliments font baisser la glycémie ?

Pour réguler la glycémie quand on n’est pas diabétiqueà l’échelle mondiale, nous devrons combiner un régime avec des aliments pauvres en glycémie (l’index glycémique a un effet sur la glycémie) et glucides complexes (La complexité des glucides a également un effet sur la glycémie.)

► Consommer les glucides complexes présents dans :

  • Les céréales (seigle, avoine, blé, maïs, épeautre…)
  • Le riz
  • produits céréaliers (pâtes, polenta, gruau…)
  • flocons d’avoine
  • pain et biscuits : il est toutefois préférable d’opter pour des pains à forte teneur en fibres (pain traditionnel, pain complet, pain de campagne, complet, au son…) et de limiter les pains de mie
  • des légumes (lentilles, pois chiches, haricots secs…)
  • Le pommes de terre

Parallèlement, nous veillerons à réduire sucres rapides (confiseries, biscuits, gâteaux, plats cuisinés, chocolat, confiture…). Il est également conseillé de limiter la consommation de glucides simples ajoutés (sucres) moins de 100 g/jour (hors fructose, sucre naturel dans les fruits et le galactose, sucre présent dans le lait).

► Mangez des aliments à index glycémique bas quels sont-ils par exemple : avocat, courgette, brocoli, tofu, carotte crue, pâtes entières cuites al dente, fromage blanc nature, aubergine, lentilles vertes, pomme crue, amandes, betterave, graines de chia, konjac, petit-suisse sans sucre…

Attention, différents facteurs peuvent modifier l’index glycémique :

  • Il est temps de cuisiner (pour un même aliment, le temps de cuisson fera varier son index glycémique) : En général, plus un aliment est cuit, plus son index glycémique augmente. Mieux vaut cuisiner moins que trop ! Par exemple, nouilles Bien cuites elles ont un IG moyen de 55, alors que les mêmes tagliatelles, cuites al dente, auront un IG de 40. les carottes Les carottes cuites ont un IG de 85 tandis que les carottes crues ont un IG de 30.
  • La texture (une compote de pommes en morceaux ou une compote de pommes mélangée n’ont pas le même index glycémique) : En général, plus il y a de gros morceaux, plus l’index glycémique est bas, ce qui est préférable.
  • industrialisation (Tous les aliments lyophilisés, déshydratés, grillés, soufflés… ont un index glycémique plus élevé que les aliments crus) : En général, plus un aliment subit de processus industriels, plus son index glycémique est élevé.
  • La maturité (un fruit très mûr est plus concentré en sucre et son index glycémique sera plus élevé qu’un fruit vert)
  • L’association des aliments entre eux. (Associer un légume à un féculent, par exemple, augmente l’index glycémique du bol alimentaire).

Quelles herbes peuvent abaisser la glycémie?

D’après les recherches d’une thèse de pharmacie sur l’effet des plantes sur le diabète de type 2, quatre plantes se distinguent comme ayant un effet probant sur la glycémie.», informe notre interlocuteur. Herbes qui feraient baisser la glycémie :

  • Affliger
  • Fenugrec
  • psyllium
  • ispaghoul (banane rose)

Pour l’artichaut, les flocons d’avoine ou la cannelle, des effets sur la glycémie ont été démontrés, mais “devraient encore être nuancés”.

Quelles boissons font baisser la glycémie ?

Je ne connais aucune boisson pouvant faire baisser la glycémie. En revanche, ce qui a été prouvé, c’est que toutes les boissons sucrées du type jus de fruits, nectars, boissons gazeuses, sirops et bien sûr l’alcoolfais le voler», énumère Caroline Seguin. « Laépigallocatéchine 3 gallate (EGCG), Un composant thé vert qui pourrait jouer un rôle important dans la réduction des pics de glycémie », rapporte le Fédération française des diabétiquescitant une étude scientifique de 2012. “Cette molécule (équivalente à la quantité trouvée dans une tasse et demie de thé vert) est consommée en même temps que les féculents (comme le pain ou les pommes de terre), cela réduirait le pic de glycémie qui survient après le repas. En revanche, l’EGCG n’aurait aucun effet lorsque le repas est composé de glucose ou de maltose.

“Pour les personnes atteintes de diabèteau lieu d’opter pour des aliments à index glycémique bas, ils sont recommandés pour assurer un bon équilibre alimentaire, basé sur la différence entre les glucides simples et complexes. L’index glycémique est lié au taux de sucre dans le sang. Mais il serait trop réducteur de s’intéresser uniquement à l’index glycémique», conseille la diététicienne. quand tu es diabétiqueTrois règles doivent être respectées :

  • Évitez de consommer des glucides simples pour éviter les pics de glycémie : gâteaux, biscuits, sucreries, plats cuisinés, miel, confitures, pâtisseries, jus de fruits, boissons gazeuses, etc.
  • Consommez des glucides complexes à chaque repas (matin, midi et soir) pour stabiliser la glycémie. Les glucides complexes (amidon, légumineuses, pain de grains entiers, etc.) se décomposeront plus lentement dans le corps et fourniront une énergie continue.
  • Diviser la prise alimentaire. Au lieu de faire 3 repas par jour, on préférera faire 3 mini repas et entre les repas du classements. Ainsi, au lieu d’avoir trois pics de glycémie dans l’heure qui suit un repas, nous aurons cinq ou six mini pics de glycémie (voir schéma ci-dessous).
    Modification de la glycémie
    Variation de la glycémie tout au long de la journée. © Caroline Séguin

Glucides simples, complexes, à IG bas : quelles sont les différences ?

De manière générale, il est difficile de faire la distinction entre un aliment à index glycémique bas (terme apparu dans les années 1980) et un aliment contenant des glucides simples ou complexes. Ces notions peuvent facilement être confondues, mais ce ne sont pas les mêmes.

► Le fait qu’un glucide soit simple ou complexe ça se réfère à la construction moléculaire du sucre. Il devrait ressembler à un collier, plus le glucide contient de perles (glucides complexes), plus sa chaîne est longue, plus elle est difficile à couper et à synthétiser dans l’organisme. A l’inverse, moins le collier contient de perles (glucides simples), plus sa chaîne est courte, plus il est facile de la couper et de la synthétiser dans l’organisme ».

► Le fait queun aliment a un index glycémique bas ou élevé ça se réfère à la vitesse de digestion des sucres.Actuellement et utilisé seul, le niveau de preuve de l’intérêt des aliments à index glycémique bas pas assez pour faire des recommandations “saines” pour la population générale […] Cependant, l’index glycémique reste un paramètre utile et peuvent intéresser les diabétiques et faciliter leur choix alimentaire, sous réserve de tenez également compte de la composition globale de votre alimentationindique l’Anses dans son rapport.

Ces deux concepts ne sont pas identiques, mais complémentaires. Par exemple : baguette de pain blanc ou la père ils sont par définition composés de glucides très complexes (polysaccharides) et pourtant leur vitesse de digestion (d’où leur index glycémique) est très élevée, il faut donc les éviter si vous avez besoin de faire baisser votre glycémie. De cette façon, baisser ou augmenter la glycémie combine ces deux paramètres. Et tout l’enjeu d’une alimentation équilibrée est de combiner ces deux facteurs.“, comme vu ci-dessus.

Glucide est le terme populaire pour les glucides qui sont des particules plus ou moins complexes avec une formule chimique écrite comme C(H2O)Nord. Dans cette formule, le “Nord” correspond à la degré de polymérisation (PD) et est variable selon le glucide. Oui selon le GP nous définissons si le glucide est simple ou complexe. Plus le “n”, ou DP, est élevé, plus le glucide est complexe (sa chaîne moléculaire est longue).

Exemples des principaux glucides (source : Rapport Glucides, Anses)

Classe Sous-groupe composés principaux
PS 1 – deux : Sucres (glucides simples)

monosaccharides

disaccharides

Glucose, galactose, fructose, tagatose

Saccharose, lactose, tréhalose, maltose, isomaltulose

PD 3-9 : Oligosaccharides (complexes glucidiques)

Malto-oligosaccharides

Autres oligosaccharides

maltodextrines

Raffinose, stachyose, verbascose, ajugose, fructooligosaccharides…

DP > 9 : Polysaccharides (glucides complexes)

Amidon

Polysaccharides non amylés

Amylose, amylopectine, amidons modifiés

Cellulose, pectine, inuline…

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

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