Un guide du débutant pour améliorer votre santé et perdre du poids

C’est le rêve de tout diététicien : imaginez pouvoir manger ce que vous voulez la plupart des jours de la semaine, en limitant votre consommation à un ou deux jours de suite, tout en perdant du poids. Croyez-le ou non, le jeûne intermittent n’aide pas seulement votre tour de taille. En fait, le jeûne aide à stabiliser la glycémie, réduit l’inflammation et maintient votre cœur en bonne santé. Il existe une grande variété d’approches du jeûne intermittent, avec de nombreuses études confirmant la multitude d’avantages pour votre santé et votre bien-être en général. Qu’il s’agisse de jeûner quelques heures par jour ou de sauter des repas deux jours par semaine, le jeûne intermittent peut être un moyen facile d’améliorer votre santé et d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de jeûne cyclique, a gagné en popularité ces dernières années à mesure que de nouvelles recherches émergent pour découvrir de nouveaux avantages du jeûne intermittent. Dans une étude de 2016 sur le métabolisme cellulaire intitulée “Jeûne, rythmes circadiens et alimentation limitée dans le temps dans une vie saine”, les auteurs expliquent comment le jeûne permet aux humains de moins compter sur leurs réserves de glucose pour l’énergie et, à la place, de compter sur leurs corps cétoniques et leurs réserves de graisse. . Par conséquent, le jeûne intermittent et périodique présente des avantages allant de la prévention à l’amélioration du traitement des maladies. Même les régimes imitant le jeûne, qui ne sont pas de vrais jeûnes, peuvent créer des changements bénéfiques similaires à ceux causés par le jeûne.

Cependant, le jeûne intermittent n’est pas un nouveau concept. Il est utilisé depuis des siècles en période de pénurie alimentaire et joue même un rôle central dans de nombreuses grandes religions. En effet, une fois par an, les musulmans observent le Ramadan, un mois de jeûne de l’aube au crépuscule. Il est difficile de définir le jeûne intermittent, car il n’existe pas de méthode correcte pour le pratiquer. En fait, il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent qui sont utilisées dans le monde. Chacun d’eux suit un régime alimentaire différent qui est souvent strictement suivi pour obtenir des résultats physiques ou même spirituels.

Comment ça marche?

Des recherches approfondies sur le concept de jeûne intermittent suggèrent qu’il fonctionne de deux manières différentes pour améliorer diverses facettes de la santé. Premièrement, le jeûne intermittent entraîne une diminution du stress oxydatif dans les cellules du corps. Deuxièmement, la pratique du jeûne améliore la capacité du corps à gérer le stress au niveau cellulaire. Le jeûne intermittent active des voies de réponse au stress cellulaire similaires à des facteurs de stress très légers, agissant comme des moteurs légers de la réponse au stress de votre corps. Comme cela arrive régulièrement, votre corps construit lentement sa force contre le stress cellulaire et est alors moins susceptible de vieillir et de développer des maladies.

Les types de jeûne intermittent les plus courants sont :

– Jeûner un jour sur deux : Cela implique de ne manger qu’un jour sur deux. Les jours de jeûne, certains ne mangent rien et d’autres mangent une très petite quantité, généralement autour de 500 calories. Les jours de jeûne sans calories, on mange normalement (mais sainement !).

– Le régime du guerrier : ce régime consiste à ne manger que des fruits et légumes dans la journée, puis à faire un repas copieux le soir.

– Le jeûne 16/8 : Pour cette méthode, vous jeûnez 16 heures par jour et limitez votre alimentation à huit heures. La plupart du temps, cela signifie simplement ne rien manger après le dîner et sauter le petit-déjeuner le lendemain matin.

Eat-Stop-Eat : Pratiquez la méthode “Eat-Stop-Eat” en choisissant un ou deux jours de la semaine où vous jeûnez pendant 24 heures, puis ne mangez rien du dîner ce jour-là au dîner du lendemain. Les autres jours, vous devriez avoir des jours caloriques normaux.

– Régime 5:2 : Pendant cinq jours de la semaine, vous mangez normalement. Pendant les deux jours de jeûne restants, vous devez limiter votre apport calorique à 500-600 calories par jour.

5 bienfaits du jeûne intermittent

1. Favoriser la perte de poids

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa capacité à accélérer la combustion des graisses et à favoriser la perte de poids. En fait, de nombreuses personnes préfèrent le jeûne intermittent aux régimes traditionnels, car il ne vous oblige pas à mesurer méticuleusement votre nourriture ou à surveiller les calories et les grammes consommés.
Le jeûne entraîne une augmentation de la combustion des graisses et une perte de poids rapide en forçant votre corps à utiliser les graisses stockées comme carburant. Lorsque vous mangez, votre corps utilise le glucose (sucre) comme principale source d’énergie et stocke ce qui reste sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie.

Si vous ne fournissez pas à votre corps un flux constant de glucose, il commence à décomposer le glycogène pour l’utiliser comme carburant. Une fois le glycogène épuisé, le corps se tourne vers d’autres sources d’énergie, telles que les cellules graisseuses, qu’il décompose ensuite pour alimenter le corps.

Une étude de 2015 a examiné les effets d’un jeûne d’une journée sur la composition corporelle et a constaté qu’en moyenne, il réduisait le poids corporel de 7 % et la graisse corporelle de 5 kg. Le jeûne d’une journée complète a produit des résultats similaires, mais avec une réduction du poids corporel allant jusqu’à 9 %. (4) L’effet d’un jeûne toute la journée sur vos précieuses réserves musculaires est moins clair. Une autre étude portant sur la méthode 16/8 de jeûne intermittent a montré qu’elle réduisait considérablement la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire et la force.

2. Amélioration de la glycémie

Lorsque vous mangez, les glucides se décomposent en glucose (sucre) dans le sang. Une hormone appelée insuline est responsable du transport du glucose de la circulation sanguine vers les cellules, où il peut être utilisé comme source d’énergie. L’insuline ne fonctionne pas toujours efficacement lorsque vous souffrez de diabète, ce qui peut entraîner une glycémie élevée associée à des symptômes tels que la fatigue, la soif et des mictions fréquentes. Certaines études ont montré que le jeûne intermittent profite à la glycémie en la maintenant bien régulée et en prévenant les pics et les accidents. Dans une étude, les participants atteints de diabète ont jeûné en moyenne 16 heures par jour pendant deux semaines. Le jeûne intermittent a non seulement entraîné une perte de poids et une diminution de l’apport calorique, mais a également contribué à réduire considérablement la glycémie.

3. Maintient votre cœur en bonne santé

L’un des avantages les plus impressionnants du jeûne intermittent est son effet favorable sur la santé cardiaque. Des études montrent que le jeûne intermittent améliore votre santé cardiaque en réduisant certains facteurs de risque de maladie cardiaque. Dans une étude, il a été démontré que le jeûne influence plusieurs composants de la santé cardiaque. Il a été démontré qu’il augmente le bon cholestérol HDL et abaisse les taux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides.

4. Réduction de l’inflammation

L’inflammation est une réponse immunitaire normale à une blessure. L’inflammation chronique, en revanche, peut entraîner une maladie chronique. Certaines recherches ont même établi un lien entre l’inflammation et des conditions telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et le cancer. Une étude publiée dans Nutrition Research a suivi 50 personnes observant le Ramadan et a montré qu’elles avaient des niveaux réduits de certains marqueurs inflammatoires pendant le jeûne du Ramadan. Une autre étude de 2015 a révélé qu’une plus longue durée de jeûne nocturne était associée à des marqueurs d’inflammation plus faibles. Dans la revue Rejuvenation Research, il a été constaté que le jeûne sur deux jours réduisait les marqueurs du stress oxydatif.

5. Réduction de la faim

La leptine, également connue sous le nom d’hormone de la satiété, est une hormone produite par les cellules graisseuses qui aide à signaler qu’il est temps d’arrêter de manger. Votre taux de leptine diminue lorsque vous avez faim et augmente lorsque vous vous sentez rassasié. Parce que la leptine est produite dans les cellules graisseuses, les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à avoir des quantités plus élevées de leptine circulant dans le corps. Cependant, trop de leptine en circulation peut entraîner une résistance à la leptine, ce qui rend difficile la suppression efficace des signaux de faim. Des niveaux de leptine plus bas pourraient se traduire par une résistance à la leptine plus faible, une diminution de la faim et une perte de poids potentiellement plus importante.

La meilleure façon de pratiquer le jeûne intermittent

Comme décrit ci-dessus, il existe de nombreux types de jeûnes avec différentes options qui peuvent s’adapter à n’importe quel horaire ou mode de vie. Il est préférable d’expérimenter et de trouver celui qui convient le mieux à vos besoins individuels.

Pour les débutants, le point de départ le plus simple est la méthode 16/8 du jeûne intermittent, une façon de manger limitée dans le temps. Cela implique généralement de sauter une collation de fin de soirée après le dîner et de sauter le petit-déjeuner le lendemain matin. Si vous ne mangez rien entre 20h00 et 12h00 le lendemain, par exemple, vous êtes déjà à jeun depuis 16 heures.

Rappelez-vous que le jeûne intermittent doit être considéré comme un changement de mode de vie et non comme un régime. Contrairement aux régimes traditionnels, il n’est pas nécessaire de compter les points ou les calories ou d’enregistrer les aliments dans un journal alimentaire tous les soirs.

Pour tirer le maximum d’avantages du jeûne intermittent, assurez-vous de remplir votre alimentation d’aliments sains et entiers les jours où vous mangez, pour obtenir autant de nutriments que possible dans votre journée. Aussi, écoutez toujours votre corps. Si vous vous sentez faible ou fatigué lorsque vous passez une journée entière sans manger, essayez d’augmenter un peu votre consommation et de prendre un repas léger ou une collation. Vous pouvez également essayer l’une des autres méthodes de jeûne intermittent et trouver celle qui vous convient.

* Les informations et services disponibles sur pressesante.com ne se substituent en aucun cas à une consultation auprès de professionnels de santé compétents.

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